Содержание
В этой статье мы расскажем о низкокалорийных и удивительно вкусных диетических запеканках.
1. Запеканка из творога с зеленью: 15 г белка!
На 100 г: 110 ккал, белки — 15 г, жиры — 5 г, углеводы — 2 г.
Ингредиенты:
- Творог обезжиренный — 500 г
- Яйцо -2 шт
- Лук порей — 80 г (или зеленый лук)
- Зелень — по вкусу
- Чеснок — 7 г
- Сыр — 80 г ( у нас российский)
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Сыр натираем на крупной терке. Отделяем белки от желтков.
- Зелень моем, даем обсохнуть и рубим.Чеснок также мелко крошим.
- Смешиваем творог, сыр, зелень, яйцо (желтки) чеснок, соль и перец.
- Затем взбиваем белки в крепкую пену, аккуратно добавляем к творогу с зеленью, перемешивая снизу вверх.
- В антипригарную форму или формочки для кексов (можно смазать, можно застелить бумагой для выпечки) выкладываем тесто. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут, готовим до золотистой корочки. Все готово.
Приятного аппетита!
2. Овощная запеканка: витаминный гарнир!
На 100 г: 88 ккал, белки — 6 г, жиры — 6 г, углеводы — 3 г.
Ингредиенты (на 2 порции):
- Кабачок цуккини — 1 шт
- Шампиньоны — 100 г
- Помидоры черри — 8 шт
- Сыр —100 г (у нас российский)
- Кунжут — 1 ст. л.
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Цуккини нарезаем кружками. Шампиньоны — небольшими кусочками. Помидорки черри — пополам. Сыр — в крупную тёрку. Кабачки обжариваем по 5 минут с каждой стороны, до золотистого цвета.
- Шампиньоны обжариваем и немного тушим, минут 5-10. Выкладываем в форму кабачковые кружки, затем шампиньоны, сверху — половинки помидоров. Перчим по вкусу. Ставим в духовку, разогретую до 180-20 градусов на 10-15 минут. Вынимаем, посыпаем сыром, сверху — кунжутом и ставим в духовку еще минут на 5-10, до зарумянивания сыра.
Приятного аппетита!
3. Куриная запеканка с грибами и сыром
Такая запеканка станет прекрасным полноценным обедом!
На 100 г: 87 ккал, белки — 12 г, жиры — 3 г, углеводы — 1 г.
Ингредиенты:
- Куриное филе — 200 г
- Натуральный йогурт — 100 г
- Яйцо — 1 шт
- Белок — 2 шт
- Шампиньоны — 200 г
- Сыр — 30 г (у нас российский)
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Курицу отварить так, как вы любите. Шампиньоны отварить.
- Все мелко порезать. Яйцо взбить с белками, посолить.
- Йогурт смешать с перцем и солью. Все ингредиенты соединить, выложить в форму или формочки и запекать до готовности минут 30-40. Посыпать тертым сыром, а затем снова отправить запеканку в духовку на несколько минут.
Приятного аппетита!
4. Овощная запеканка с курицей: сбалансированный обед!
На 100 г: 40 ккал, белки — 3 г, жиры — 1 г, углеводы — 6 г.
Ингредиенты:
- Куриное филе — 500 г
- Яйца — 2 шт
- Кабачки — 4 шт
- Морковь — 1 шт
- Помидор — 3 шт
- Лук — 3 шт
- Рис — 1/2 ст
- Вода — 200 мл
- Натуральный йогурт — 3 ст. л
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Куриное филе смолоть в фарш. Две головки лука нарезать, морковь натереть. Слегка обжарить. Отварить полстакана риса. Добавить в фарш.
- Мелко нарезать третью луковицу. Вбить яйца. Посолить, поперчить. Я добавила сушеный базилик. Тщательно перемешать. Кабачки очистить, если есть необходимость. Тонко нарезать. Помидоры ошпарить, очистить от кожицы. Нарезать пластинками. Форму для запекания слегка смазать маслом. Выложить слой кабачков. Сверху распределить половину фарша, пассеровки и помидор. Повторить шаг. Завершающий слой — кабачки.
- На сковороде, где пассировались лук и морковь. Нагреть воду. Добавить йогурт. Немножко посолить. Равномерно вылить на кабачки. Накрыть листом фольги. После закипания (примерно через 30 минут) — снять.
- Запекать при температуре 200 градусов 1 — 1,5 часа. Готовность проверять по верхнему слою кабачков.
Приятного аппетита!
5. Запеканка из цветной капусты: всего 67 ккал!
На 100 г: 67 ккал, белки — 4 г, жиры — 4 г, углеводы — 5 г.
Ингредиенты:
- Цветная капуста — 600 г
- Йогурт натуральный — 100 г
- Сыр — 50 г (у нас российский)
- Чеснока — 5 г
- Зеленый лук — 5 г
- Оливковое масло — 1 ст. л
- Соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
- Кочан цветной капусты необходимо тщательно промыть под проточной водой и удалить все испорченности, если таковые имеются.
- После кочан разделить на соцветия и приготовить на пару. Если у вас нет пароварки, можете отварить капусту в подсоленной воде в течение 5-7 минут.
- Пока готовится капуста, лук измельчить. Твердый сыр натереть на крупной терке.
- Приготовленные соцветия слегка остудить, выложить на тарелку. Растолочь в пюре с помощью картофелемялки. Затем добавляем йогурт и выдавленный через чесночницу чеснок. После добавить в овощную массу лук, тертый сыр. Все тщательно перемешать. Добавить соль и черный молотый перец.
- Готовую массу выложить в смазанную маслом форму для выпечки. Лучше не использовать глубокие емкости. Запеканка лучше пропечется, если ее выложить тонким слоем. Форму поставить в разогретую до 180 градусов духовку и выпекать до момента, когда сверху появится румяная корочка. Готовое блюдо достать из духовки.
- Подавать можно порционно, разрезав запеканку на кусочки и украсив капелькой любимого соуса.
Приятного аппетита!
6. Лёгкая куриная запеканка: польза в каждом кусочке!?
На 100 г: 153 ккал, белки — 19 г, жиры — 6 г, углеводы — 6 г.
Ингредиенты:
- Куриное филе — 300 г (отварное)
- Мука цельнозерновая — 2 ст. л
- Яйца — 2 шт
- Молоко 1% — 150 мл
- Сода — 0,5 ч. л
- Сыр — 50 г
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Яйца соединяем с молоком, добавляем соль. Взбиваем, добавляем просеянную муку и соду. Добавляем специи и хорошо перемешиваем.
- Куриное филе нарезаем небольшими кусочками и добавляем к яйцам с молоком. Сыр трем на крупной терке и добавляем в основу запеканки. Хорошо перемешиваем. Форму для запекания смазываем маслом и выливаем получившуюся массу. Ставим в разогретую до 200 градусов духовку на 30-35 минут. Готовое блюдо остужаем , нарезаем и подаем к столу.
Приятного аппетита!
7. Грибная запеканка: супер-полезный гарнир!
На 100 г: 90 ккал, белки — 6 г, жиры — 7 г, углеводы — 1 г.
Ингредиенты:
- Шампиньоны — 500 г
- Яйца — 2 шт
- Оливковое масло — 30 г
- Зелень — по вкусу
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Шампиньоны тщательно промыть под прохладной проточной водой. Сложить в кастрюлю, залить водой, добавить щепотку соли и проварить в течение пяти минут. Другие виды грибов варятся до готовности. После слить воду, грибы откинуть на дуршлаг. В миске взбиваем с помощью венчика или вилки два яйца.
- Добавляем специи по вкусу. Форму для выпечки смазать маслом. Зелень измельчить, перемешать с нарезанными грибами и обжарить на масле в течение нескольких минут, добавить по вкусу специи. Затем снять с огня, выложить грибы в форму. Залить грибы яичной смесью. Она должна почти полностью покрывать грибы.
- Затем ставим форму в разогретый до 200 градусов духовой шкаф и выпекаем до золотистой корочки. Время приготовления зависит от глубины формы и духовки. В среднем готовка занимает около тридцати минут.
Приятного аппетита!
Источник
